Manger pour performer, comprendre les glucides et leur rôle en entraînement
Quand on pense à la nutrition sportive, les protéines volent souvent la vedette. Pourtant, pour performer — que ce soit en endurance ou en musculation —, ce sont souvent les glucides qui mènent le bal. Leur rôle est bien plus stratégique qu’on le croit. Encore faut-il bien comprendre quoi consommer, quand et pourquoi.
Notre carburant principal
Les glucides sont une source d’énergie privilégiée pour le corps, surtout lors d’efforts physiques. Une fois digérés, ils sont transformés en glucose, puis utilisés immédiatement comme énergie ou stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Lors d’un effort de haute intensité ou de longue durée, ces réserves deviennent la principale source d’énergie. Sans elles, la performance chute rapidement, d’où l’importance d’en avoir suffisamment à disposition.
Simples ou complexes
Les glucides se divisent en deux grandes catégories :
● Simples : glucose, fructose, sucrose… Ils sont rapidement absorbés, ce qui élève rapidement la glycémie.
● Complexes : amidon, fibres… Leur structure plus longue ralentit la digestion et entraîne une libération d’énergie plus progressive.
Mais attention : le terme simple ne veut pas dire mauvais. Tout dépend du contexte : un glucide simple peut être extrêmement utile… au bon moment.
Index glycémique
La vitesse à laquelle un glucide est absorbé influence directement sa capacité à fournir de l’énergie. C’est là qu’entre en jeu l’index glycémique (IG), une échelle de 0 à 100 qui classe les glucides selon leur impact sur la glycémie.
● IG élevé : absorption rapide (p. ex. pain blanc, jus, bonbons).
● IG modéré à bas : absorption plus lente (p. ex. légumineuses, patates douces, avoine).
Mais il faut aussi considérer la vitesse de vidange gastrique, c’est-à-dire le temps que met l’estomac à libérer les aliments dans l’intestin. Plus un glucide est concentré en sucres simples (glucose, fructose, maltodextrine), plus il quitte rapidement l’estomac, ce qui permet une absorption quasi immédiate au niveau intestinal. C’est ce qu’on recherche, par exemple, pendant un effort, pour éviter les lourdeurs digestives et maximiser la disponibilité du glucose.
À l’inverse, les glucides riches en fibres ou combinés à des lipides/protéines ralentissent cette vidange gastrique, ce qui ralentit l’absorption. Ils sont utiles avant un effort prolongé, mais ils sont à éviter pendant une activité intense.
Selon les recommandations de l’International Society of Sports Nutrition, les glucides à IG élevé et à vidange gastrique rapide sont particulièrement utiles juste avant, pendant, ou immédiatement après l’exercice.
Endurance
En course à pied, vélo, triathlon ou ski de fond, le glycogène musculaire est la clé de la performance. Une fois le glycogène épuisé, la fatigue s’installe. D’où l’importance de consommer des glucides avant l’effort pour maximiser les réserves, mais aussi pendant l’effort, pour maintenir le niveau d’énergie.
Les glucides simples sont ici idéaux : gels, boissons sucrées, fruits séchés…
Des études montrent qu’une consommation de 30 à 60 g de glucides par heure peut retarder la fatigue et améliorer la performance en endurance prolongée (Cermak & van Loon, 2013).
Après l’effort, on recharge les batteries avec une collation riche en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.
Résistance
En musculation, les glucides soutiennent l’intensité de l’effort. Ils favorisent aussi la récupération :
● Avant l’entraînement : un petit apport glucidique augmente la disponibilité énergétique.
● Après l’entraînement : combinés à une protéine, ils stimulent la synthèse musculaire et le restockage du glycogène.
Par exemple, une banane + un yogourt grec = combo simple et efficace.
Et oui, même en prise de masse ou en période de sèche, éliminer les glucides n’est pas optimal pour la performance ou la santé hormonale.
Quoi manger et quand?
Avant l’entraînement
● De 1 h à 2 h avant : repas ou collation riche en glucides à IG modéré (p. ex. gruau + fruits, tartine de pain complet + banane).
Pendant (si > 60 min d’effort)
● 30 à 60 g de glucides simples par heure (p. ex. boisson isotonique, dattes, compote).
Après l’entraînement
● Dans les 30 min : glucides + protéines (p. ex. smoothie lait + fruit + poudre de protéine).
L’idée n’est pas de suivre une formule rigide, mais de tester ce qui fonctionne pour soi, selon le type d’entraînement et la tolérance digestive.
Conclusion
Plutôt que de craindre les glucides, mieux vaut les comprendre et les utiliser stratégiquement. Bien choisis et bien placés, ils deviennent des alliés puissants pour s’entraîner mieux, plus longtemps, et récupérer plus efficacement!
Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(11), 1139‑1155. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0
Article rédigé par Nathan Lecompte
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