Améliore ton Press grâce à la mobilité thoracique!
Tu arrives au gym, tu regardes ton plan d’entraînement et tu vois que le strict press est au programme, ce mouvement où tes épaules doivent défier la gravité en poussant un poids au-dessus de ta tête. Tu te rappelles que la dernière fois où tu l’as tenté ce mouvement, tu as eu tellement de difficulté à bien l’exécuter que tu avais presque regretté d’être venu au gym plutôt que de regarder un épisode de The Office sur Netflix.
Blague à part, le strict press est un excellent exercice pour développer la force des épaules. Cependant, il représente un vrai défi pour ceux qui manquent de contrôle, de force, de mobilité ou de stabilité. Dans cet article, je te propose des solutions pour optimiser tes mouvements overhead en travaillant ta mobilité thoracique.
Révision anatomique
Avant d’aller plus loin, décortiquons les éléments anatomiques impliqués dans le mouvement overhead. Ne t’inquiète pas, même si quelques termes techniques sont mentionnés, tu comprendras l’essentiel.
L’humérus (os de ton bras) est relié à tes scapulas (omoplates), qui elles-mêmes s’articulent avec ta cage thoracique. Lors d’une flexion complète de l’épaule (lever les bras au-dessus de la tête), on observe un mouvement total de 180 degrés, répartis entre 120 degrés provenant de l’articulation gléno-humérale (épaule) et 60 degrés de l’articulation scapulo-thoracique, avec une légère extension de la colonne thoracique.
Pour exécuter une flexion complète et efficace, il est donc nécessaire que les épaules, les scapulas et la colonne thoracique soient suffisamment mobiles. Cependant, un manque de mobilité thoracique, souvent causé par des tensions musculaires, peut limiter l’efficacité de ton press overhead. Si ton dos est raide, les muscles reliant les scapulas et les vertèbres thoraciques restreignent le mouvement, ce qui affecte directement ta performance.
Tu l’auras compris : pour améliorer ton press overhead, il faut avant tout travailler la mobilité en extension de ta colonne thoracique.
Exercices proposés
Dans mon expérience en tant que massothérapeute, j’ai constaté que de nombreux clients présentent un manque de mobilité thoracique en extension. Voici quelques exercices efficaces pour y remédier.
Après plusieurs essais, j’ai remarqué qu’il est préférable de commencer par des mouvements de rotation, qui préparent le dos, avant de passer aux exercices d’extension.
Exercices de rotation :
1.1) Side lying T Spine Rotation
● Couché sur le côté, les hanches légèrement fléchies, les bras devant toi.
● Ouvre ton bras supérieur en direction opposée pour créer une rotation maximale du dos, puis reviens à la position initiale.
● Fais 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par côté.
1.2) Thoracic Rotations at Wall in Half Kneeling
● En demi-genou contre un mur, les bras tendus devant toi.
● Effectue un grand cercle avec le bras près du mur pour créer une rotation complète du dos. Décale légèrement le bras pour augmenter l’amplitude.
● Fais 2 à 4 séries de 10 à 12 rotations complètes par côté.
Exercices d’extension :
2.1) T-Spine Mobility: Bench T-Spine Extensions w/PVC Pipe
● À genoux, place les coudes sur un banc ou une box, en tenant un bâton de PVC.
● Fléchis les coudes et pousse les hanches vers l’arrière en laissant ta tête descendre entre tes épaules.
● Fais 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, en maintenant chaque extension 2 à 3 secondes.
2.2) Loop band overhead press on foam roll
● Allonge-toi sur un rouleau placé perpendiculairement à ton dos, avec un élastique léger autour des poignets.
● Effectue un mouvement de press overhead. Cet exercice mobilise la colonne thoracique tout en renforçant les stabilisateurs d’épaules.
● Fais 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
Les exceptions
Les exercices mentionnés sont adaptés pour ceux qui manquent de mobilité thoracique. Cependant, certaines personnes, au contraire, ont un excès de mobilité, ce qui peut entraîner une instabilité lors de mouvements overhead.
L’objectif est de trouver un juste équilibre : suffisamment de mobilité pour exécuter le mouvement, mais pas au point de compromettre la stabilité et le contrôle.
Cependant, une fois ta mobilité thoracique optimisée, le travail ne s’arrête pas là. Pour continuer à progresser dans tes capacités overhead, il est essentiel d’intégrer des exercices de stabilité au-dessus de la tête. Ce sera justement le sujet d’un prochain article qui viendra compléter celui-ci.
Conclusion
En résumé, un press overhead efficace passe par une bonne mobilité thoracique en extension. Les exercices proposés ici sont un excellent point de départ, mais chaque situation est unique.
Si tu éprouves des difficultés avec tes mouvements overhead et que tu souhaites être accompagné, je te conseille de contacter l’équipe Agkin. Ensemble, ils évaluerons ta situation et t’aiderons à atteindre tes objectifs d’entraînement!
Article rédigé par Raphaël Brindamour, thérapeute.
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