3 étapes pour limiter les douleurs aux genoux dans ton squat
Avoir mal aux genoux quand tu fais des squats, c’est désagréable, et c’est la dernière chose que tu veux ressentir si tu veux progresser. Je peux te le confirmer : « been there, done that ». Je me suis donc penché sur le sujet et j’ai réussi à soulager mes inconforts en analysant ce qui fait un bon squat.
Chaque corps est différent et personne ne fait ses squats exactement de la même manière, mais les solutions proposées ici répondent aux problèmes les plus courants. Si jamais ta douleur s’aggrave ou persiste, je te recommande fortement de consulter un professionnel qui pourra t’accompagner. Autrement, voici trois étapes clés pour améliorer ton squat et protéger tes genoux.
Comprendre la relation mobilité/stabilité
Le physiothérapeute américain Gray Cook a développé un principe selon lequel le corps fonctionne par une alternance entre les articulations qui ont besoin de mobilité et celles qui ont besoin de stabilité. Pour le bas du corps, les chevilles et les hanches doivent être mobiles, tandis que les genoux doivent être stables. Si tes chevilles ou tes hanches manquent de mobilité, cela peut entraîner une compensation et un stress excessif sur tes genoux, ce qui pourrait possiblement générer de la douleur.
Étape #1 : Optimiser la mobilité de tes chevilles
Des chevilles rigides peuvent limiter la profondeur de squat et pourraient forcer les genoux à absorber plus de contraintes qu’ils ne devraient. Améliorer la mobilité de tes chevilles pourrait donc rendre ton squat plus fluide. Un bon test : si tu as du mal à garder tes talons au sol en squat profond, c’est sûrement un signe que tes chevilles ont besoin d’un peu de travail.
– Automassage des mollets avec le rouleau
1 à 3 minutes
– Mobilisation de la cheville avec bande élastique
10 à 15 répétitions
Étape #2 : Optimiser la mobilité de tes hanches
Une bonne mobilité de hanche permet d’aller chercher une amplitude de mouvement optimale et d’obtenir un squat plus profond avec le moins de restrictions possible. Si le mouvement de tes hanches est limité, ton corps va chercher à compenser ailleurs, et peut-être au détriment de tes genoux. Travailler ta mobilité à ce niveau peut vraiment faire une différence.
– Shin box
10 à 20 répétitions
*Tu peux réaliser cet exercice avec les mains au sol derrière toi pour te faciliter la tâche si jamais tu n’y arrives pas avec la main en avant comme sur la vidéo.
– Hip shift opener
8 à 12 répétitions
*Cet exercice pourrait faire travailler également ta mobilité de cheville, un « deux en un », on aime ça!
Étape #3 : Renforcer les tendons de tes quadriceps et stabiliser tes membres inférieurs
Il est essentiel d’avoir des tendons solides et résistants aux charges pour éviter la douleur au genou. L’isométrie est une excellente stratégie pour renforcer les tendons et améliorer leur tolérance à l’effort. En parallèle, le renforcement des muscles stabilisateurs comme le moyen fessier peut aider à stabiliser tes membres inférieurs et te donner plus de confiance dans ton squat.
– Wall Sit
20 à 40 ssecondes
– Isométrie Spanish Squat
20 à 40 secondes
*C’est un peu comme le wall sit mais plus intense
– Side Lying Leg Raises
10 à 15 répétitions
*Renforcement moyen fessier
– Side plank leg raise
10 à 15 répétitions
*Faire appui sur le genou si c’est trop difficile sur le pied.
– Single leg squat
10-15 reps/côté
*Commence avec une hauteur plus basse et progresse plus haut quand tu commences à devenir à l’aise.
Conclusion
Si ta douleur est aiguë, persistante ou s’aggrave, ne joue pas au superhéros. Consulte un professionnel de la santé qui pourra t’aider à trouver une solution adaptée à ton problème.
Cet article vise à donner des pistes d’amélioration, mais rien ne remplace un bon diagnostic.
Avec ces trois étapes, tu devrais pouvoir optimiser ton squat et améliorer la santé de tes genoux. Bonne pratique !
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Article rédigé par Raphaël Brindamour.
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